糖質制限を始めて1か月が経過したので、注意点や気づいたことを書いてみる

2017/09/27

この2年間で10kg近く太ってしまい70kg台目前となった体重に恐怖感を覚えたので、最近流行りの糖質制限を開始。身体もだらしないことになっていたので軽い筋トレもあわせてスタート。3日くらいで飽きてしまうと思っていたところ、なんだかんだで1か月が経過しました。

1か月前の体重は68～69kgくらいでしたが、ここ最近は66～67kgのレンジに収まっているようで、約2kgほど減量できた計算です。

自己流ではありますが、糖質制限生活の中で気を付けていることや気づいたことなどを記録しておくこととします。

スポンサーリンク

糖質制限と言ってもいろいろな流派がある模様

自分の話をする前に、糖質制限について簡単に整理しておきます。

一口に「糖質制限」といっても、いろいろな流派がある模様。いろんな人がその方法論を提唱しているので様々な呼称がありますが、糖質摂取量で勝手に分類すると概ね以下の通りかと。

  • マイルドな糖質制限(1日糖質摂取量100～150g程度)
  • 中程度の糖質制限(1日糖質摂取量70～100g)
  • ハードな糖質制限(1日糖質摂取量30～70g)
  • 糖質制限過激派(1日糖質摂取量30g未満)

糖質制限の取り組み方は人それぞれ違いますが、大切なのは「身体的・精神的に最も健やかに過ごせるラインはどこか？」ということ。こればかりは試してみないことには分かりませんから、まずは1日の糖質量150g程度を目安に始めてみるといいのかなと思います。

ちなみに、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、総エネルギー摂取量の50～65%が糖質摂取量として示されています。これを身体活動レベルが低い18～49歳の男性に当てはめると、1日に摂る糖質の基準は約290～370gということに。マイルドな糖質制限でも結構な量の糖質をカットすることになりますね。

糖質制限は主に血糖値の上昇を抑える（インスリンの分泌を抑える）ことで体重の増加を抑えるものですが、ある程度まで糖質摂取量を落とすと体内の糖質が枯渇して脂質やたんぱく質が糖に変換されるようになり（糖新生）、効率的に体重を落とすことができます。私の場合、１日の糖質摂取量を70～80gあたりまで落とすと糖新生が起こるようです。この糖新生が起こっているかどうかはケトン体試験紙を使うことで判断できます。

[追記]糖質制限理論とカロリー制限理論って全く別物だと思っていましたが、「糖質を制限する（たんぱく質・脂質をエネルギー源とする）ことがカロリー制限を行う手段として最も楽」という説明もあったりするので、正直よくわかりません。ただ、糖質制限によって血糖値の急上昇急降下を避けるようにすると食欲が抑えられるのは確かに実感しますね。

私の糖質制限

ある日の食事

単位を間違っている部分はあるけど、ある日の食事は以下の通り。

食事について気を付けていること

  • エネルギー摂取量を落とし過ぎない（脂質・たんぱく質をエネルギー源とする）
  • たんぱく質をちゃんと摂る
  • 食物繊維もちゃんと摂る
  • 足りない栄養素はサプリメントで補う
  • 糖質が多く含まれるものは最後に食べる
  • 夜に食べ過ぎない（あまり守れていない…）

糖質を制限するとその分エネルギーの摂取量が減るので、脂質・たんぱく質を十分に摂る必要があります。NHKのクローズアップ現代では、過度に糖質を制限した結果1日のエネルギー摂取量まで極端に落としてしまい倒れてしまった人の例が取り上げられていました。
糖質制限ブーム!　～あなたの“自己流”が危険を招く～ – NHK クローズアップ現代＋

摂るべきエネルギー量についてはいくつかの考え方があるようですが、私は最低でも基礎代謝程度(1,500～1,600kcal)のエネルギーを摂るよう心がけています。

また、糖新生が起こるレベルの糖質制限を行う場合には、筋肉量の減少を避けるためにたんぱく質を十分に摂る必要があります。私の場合、最低でも60gは摂るようにしています。

さらに、糖質制限で悩まされるのが便秘。ごはんなどを食べないようにするので必然的に便の量が減り、食物繊維も不足してしまいます。この点、野菜を多めに食べる必要があるでしょう（それでも絶対に足りない）。

もう一つ心がけているのは、糖質を多く含むものは最後に食べるということ。先に食物繊維・脂質・たんぱく質を多く含むものを食べると血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
[補足]「先に」ではなく、胃の中で食べ物が混ざるよう交互に食べたほうが良いそうです。
おにぎりとサラダの食べ方による血糖値の違い – 呉からの風.jp

飲んでいるプロテイン・サプリメント 他

参考になるかどうかはわかりませんが、私が飲んでいるプロテインやサプリメントを紹介します。おそらく、健康的な糖質制限ライフにはプロテイン・サプリが必須。

ホエイプロテイン100【instant】1ｋｇ×3袋 プレーン味 [02] 造粒品 NICHIGA(ニチガ)
このプロテインはプレーン味だけど比較的おいしく飲めます。溶けやすいのも特長。

LOHAStyle 難消化性デキストリン サラッと溶ける特殊加工 (2kg 約200日分) フランス産 とうもろこし ( 難消化 水溶性食物繊維 Non-GMO )
粉末セルロース (不溶性食物繊維) 1500g
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があるので、どちらも摂っています。水溶性:不溶性=1:2のバランスで摂ると良いと言われていますが、私は1:1のほうが調子が良かったのでこれらを10gずつ合計20gを摂っています。なお、不溶性食物繊維は水に溶けないので非常にマズい（片栗粉を水に混ぜて飲む感じ？）。

DNS(ディーエヌエス)ハンディシェイカー プロテインシェイカー HANDY SHAKER
プロテインなどを混ぜるシェイカーは必須。何を使ってもいいですが、私はコレを使っています。

以下のその他のサプリメント（糖質制限に直接関係ないけど…）はiherbで購入しています。日本に比べて圧倒的に安いので、意外と金のかかる糖質制限にとって非常に助かります。

Nature Made, 彼のためのマルチビタミン, 鉄分フリー, 90錠 – iHerb.com
鉄分フリーのマルチビタミンミネラル。90日分で1,100円程度。

Nature Made, 鉄分配合 マルチコンプリート, 130 錠 – iHerb.com
鉄分が必要であればこのマルチビタミンミネラルを。130日分で1,200円弱。250日分で2,200円弱。

Now Foods, オメガ-3,　分子蒸留, コレステロールフリー, 500 ソフトジェル – iHerb.com
オメガ3脂肪酸(DHA/EPA)のカプセル。魚を食べる日は飲まなかったりもしますが、基本的には1日3カプセル飲んでいます。500カプセルで2,400円。

Life Enhancement, カリウム･ベーシック、240カプセル – iHerb.com
糖質制限中はおかずを多めに食べるので塩分が気になる…。ということでカリウムも摂っています。私は1日3カプセル飲んでいます。240カプセル入りで1,800円ちょい。

Nutiva, オーガニック・バージンココナッツオイル54 fl oz (1.6 L) – iHerb.com
これはサプリメントではないのですがココナッツオイルも摂っています。中鎖脂肪酸が云々…言われていますが、そういうことはあんまり考えてなくて、単なるエネルギー源。だいたい毎日の朝食に20gプラスしています。1.6L入りで2,500円弱（特売価格…そのうち終わるかも？）。

[追記]特売価格での販売が終わっていたので、値段の安い代替品も紹介しておきます。
Healthy Origins, オーガニックエキストラバージンココナッツオイル、54 oz (1,530 g)

[追記2]ココナッツオイルの香りが気になる人は「Refine」のものを摂ったほうがいいと思います。私は最近こちらに移行しました。ココナッツオイルの香りは好きですが、その香りが合わない料理もあるので使いやすいです。
Nutiva, Organic Refined Coconut Oil, 54oz

あると便利なケトスティックス（ケトン体試験紙）

糖新生を積極的に起こす場合にはケトスティックス（ケトン体試験紙）があると便利です。以前はAmazonで販売されていましたが、この記事作成時点では在庫切れの模様。

ちなみに私はebayで買いました(Amazonは高い)。購入したのはこの商品。
100 x Ketone Strips / Home Ketosis Urine Test – Atkins Diet Weight Loss Tests | eBay

私が購入した時はひとつ400円弱でしたが、なぜか値上がりしているようです。残念。とはいっても他で買うよりは圧倒的に安いです。

糖質制限中に思ったこと・気づいたこと

糖質制限を始めた2～3日間はごはんや甘いものが食べたくて仕方なかったのですが、それを越えてしまえば糖質欲が一気に薄れたのは驚きました。さらに、以前は食後に空腹感が襲ってくることが多々ありましたが、今ではそれもなくなりました（血糖値が下がるときに空腹感が出てくるので、そもそも血糖値が上がらないようにすれば空腹感が抑えられるらしい）。

また、食後に眠くなることもなくなったので、お昼を食べた後の仕事も捗るようになりました（以前は多々寝落ちしていたｗ）。

そして、先ほども触れましたがやはりやり過ぎは禁物。糖質制限の程度はもちろんのこと、食事や飲みの誘いを断ってまで節制に努めるのもいかがなものかと。

ほぼ毎週一度は外に飲みに行って暴飲暴食（下記ツイート参照）していますが、これでも１カ月約2kg体重が落ちました。その他の日である程度制限ができていれば特段問題ないと思います。たまにはガス抜きしないと続きませんよ。

[追記]糖質制限中に多量の糖質をいきなり摂取するのは本当は良くない。ガス抜きと言ってもこのような暴飲暴食を繰り返さないように。

しかし、何度見てもこれは食い過ぎだわ(笑)

たんぱく質の補給・筋肉量のチェックは重要

ネット上の糖質制限ブログなどを見ると、１か月で5kg、すごいものは12kg減量という例を見かけます。が、体脂肪1kgのエネルギー量は7200kcalくらいなんですよね。1か月12kgの体脂肪を落とすとすれば、単純計算で86,400kcal…1日あたり約2,800kcalのエネルギーを余計に消費する必要があります。

しかし、当然そんなことは不可能で、じゃあ減った体重12kgは一体何なんだ？と考えると、どう考えても体脂肪ではない何かが減っているわけです。毎日の食事の記録を見たところ、エネルギーもたんぱく質も不足している感じ。なんだかヤバそうだなぁと思っているところで、開始時と1か月後の体脂肪計の数値を発見。

体重は12.8kg減、体脂肪率2.1%減、体脂肪量4.9kg減、除脂肪体重7.9kg減？

減った体重のうち大部分が脂肪ではない何かということ。おそらく筋肉なんでしょうね。筋肉は重量の3/4が水分で、たんぱく質は1gあたり4kcalなので…

体脂肪4.9kg×7200kcal=35,280kcal
筋肉7.9kg×1/4×4000kcal=7,900kcal
合計43,180kcal(1日あたり1,439kcal不足)

食事の記録によれば1日当たりの摂取エネルギー量は700～1,000kcalと推測され、１日の消費エネルギーが2,400～2,500kcal程度と考えれば、1日あたり1,439kcal不足していたという計算は案外当たっているのでは？体脂肪が優先的に消費されればよかったのでしょうが、この方の場合は筋肉が大幅に落ちてしまったようです。

このことは私も例外ではないので、気を付けないといけないなぁ…と。たんぱく質をある程度摂ってはいますが、これで筋肉減少がどれだけ抑えられているのかが分からない点が怖い。今のところ筋肉量が減っている様子はないとはいえ、体脂肪率・筋肉量などの数値をチェックすることはやはり重要ですね。

コメント

  1. 丸山 より:
    2020/01/15 22:04

    急なご質問失礼いたします。
    現在糖質制限中のトレーニーですが、
    今回から糖質制限時にケトン体試験紙を使用し始めました。
    こちらの記事を読ませていただきましたが、
    糖新生が起きるとケトン体試験紙はどのような反応をしますでしょうか？
    具体的にご教示頂けると幸甚です。
    使用しているケトン体試験紙はketostixです。
    宜しくお願いいたします。

  2. taj88 taj88 より:
    2020/01/15 22:57

    手持ちの試験紙のパッケージに載っているカラーサンプルを撮りました。

    私の場合、糖質を数日間70～80g程度に抑えていると「SMALL 1.5」に近い色に変わりました。ただし、糖質制限をある程度の期間続けているとケトン体が減るのか、あまり反応しなくなりました（身体が適応する？）。

  3. 丸山 より:
    2020/01/16 13:02

    お返事ありがとうございます。
    やはりある程度の期間糖質制限を行うと、
    ケトン体試験紙の反応が無くなってくるのですね、、、
    糖新生が行われるようになったという認識ですかね、、、
    わざわざありがとうございました！